Риск розвитку раку та інших хронічних захворювань складний. Коли ми думаємо про всі фактори ризику, які збираються разом: наш вибір продуктів харчування, рівень фізичної активності та інші фактори способу життя - це лише кілька частин головоломки. Завжди є й інші компоненти, які знаходяться поза нашим контролем. Такі речі, як наша генетика та сімейна історія, вплив навколишнього середовища - наш вік та інші.
Давайте зосередимося на тих факторах способу життя, які перебувають під нашим контролем.
Для тих, хто проходить лікування раку просто зараз, можуть бути симптоми, які виникають у процесі лікування і ускладнюють отримання необхідного харчування. Якщо у вас проблеми з харчуванням, це гарний привід поговорити з дієтологом, щоб переконатися, що ваші потреби в харчуванні задоволені.
Давайте зосередимося на загальному підході до здорового харчування. Це найбільш підходить для тих, хто здатний отримувати достатню кількість поживних речовин і може їсти достатньо, щоб задовольнити потреби свого організму.
Давайте розглянемо рекомендації Американського інституту дослідження раку. Ви помітите, що багато хто з цих рекомендацій є доволі широкими і більше зосереджені на групах продуктів, типах продуктів і тому, як часто вони відіграють роль у нашому повсякденному житті, а не на конкретних продуктах і поживних речовинах. Є кілька конкретних продуктів, які ми називаємо в кінці, де ми бачимо більш прямий ризик розвитку раку. Але загалом ми дивимося на те, що ми робимо більшу частину часу.
Насправді ми їмо продукти, а не поживні речовини. Саме те, що ми робимо більшу частину часу, матиме найбільший вплив на наше здоров'я. Тому в основі цих рекомендацій лежить мета вживати більше рослинної їжі. Гарна новина полягає в тому, що це збігається з рекомендаціями Американської асоціації серця, Американської діабетичної асоціації та інших організацій.
Більше рослинної їжі
Усі ці організації визнають докази того, що нам корисно їсти більше рослинної їжі. Рослинна їжа не означає, що ви повинні дотримуватися вегетаріанської або веганської дієти. Насправді, є ті самі переваги для здоров'я, якщо їсти більше рослинної їжі з продуктами тваринного походження або без них. Що ж мається на увазі під рослинною їжею? До рослинної їжі відносяться такі продукти, як незбиране зерно, крохмалисті та некрохмалисті, овочі, фрукти, боби, горіхи та бобові. Усі ці продукти об'єднує те, що вони містять велику кількість клітковини, а також вітамінів і мінералів, яких ми потребуємо.
Коли ми думаємо про створення збалансованої тарілки під час їжі, мета полягає в тому, щоб дві третини або три чверті цього місця були заповнені цими рослинними продуктами.
Для всіх це виглядатиме трохи по-різному, і це нормально. Мета полягає в тому, щоб вибрати ті продукти, які вам подобаються, і включити їх у свій раціон. Таким чином, більшу частину харчування ви отримуєте з рослинної їжі, а продукти тваринного походження, як-от м'ясо, риба, яйця або молочні продукти, вживаєте помірно, поряд із рослинною їжею. Тож ґрунтуйтеся на цій меті - їсти більше рослинної їжі.
Обмежити деякі види продуктів
Наступна рекомендація присвячена типам продуктів, які слід обмежувати або уникати. Ми рекомендуємо обмежити продукти з високим вмістом жирів, цукру та натрію. Такі продукти зазвичай містяться в продуктах із високим ступенем переробки. Такі продукти, як упаковані продукти або ресторанна їжа. Причина обмеження цих продуктів полягає в тому, щоб скласти.
- По перше, коли продукти упаковуються або обробляються, вони втрачають частину корисних поживних речовин.
- По-друге, додавання фаст-фуду, натрію, цукру може негативно позначитися на нашому загальному стані здоров'я.
Так що, хоча вони і не пов'язані безпосередньо з ризиком розвитку раку, вживання в їжу продуктів з високим ступенем обробки і додаванням жирів, цукру або натрію може сприяти підвищенню ризику розвитку інших захворювань, таких як хвороби серця або діабет.
На жаль, для більшості з нас харчуватися тільки цільними або тільки свіжими продуктами нереально. Хороша новина полягає в тому, що вам не обов'язково йти цим шляхом. До мінімально оброблених продуктів належать такі речі, як консервовані або заморожені фрукти та овочі. Насправді, вони вже оброблені. Їх було зібрано, а потім заморожено або консервовано, і така обробка допомагає зберегти деякі поживні речовини.
Таким чином, обираючи заморожені фрукти та овочі без додавання цукру або соусів, або консервовані фрукти та овочі без додавання натрію, або консервовані із соком чи водою, ми отримуємо всю поживну цінність цих фруктів та овочів, не втрачаючи жодної з цих важливих поживних речовин. Дослідження показують, що заморожені та консервовані фрукти й овочі мають таку саму поживну цінність для нас, як і їхні свіжі аналоги, і їх абсолютно точно включать як частину здорового харчування.
З іншого боку, якщо говорити про продукти з високим ступенем переробки, то це ті продукти, до яких додано жири, цукор або натрій. Це допомагає зберегти їх, зробити стійкими до зберігання і, відверто кажучи, надати їм гарного смаку.
Ціль полягає не в тому, щоб повністю виключити ці продукти, а в тому, щоб пам'ятати про те, яке місце ці продукти займають у нашому сьогоднішньому дні. Тому сприймайте оброблені продукти як ласощі, а не як повсякденну їжу, і переходьте на продукти, найближчі до їхньої природної форми. Наприклад, свіжі, консервовані або заморожені фрукти та овочі. Цільні злаки та пісні білки. Спираючись на цю рекомендацію, обмежте сильно оброблені продукти.
Напої, підсолоджені цукром
Наступна рекомендація стосується напоїв, підсолоджених цукром. До цієї категорії входять такі напої, як газована вода, спортивні склади, навіть деякі коктейлі з фруктовим соком. І тут виникає та сама проблема, що і з продуктами високого ступеня переробки. Підсолоджені цукром напої втрачають більшу частину своєї поживної цінності й дають нам, відверто кажучи, просто зайвий цукор.
Обмежте продукти з високим ступенем переробки (червоне м'ясо, бекон, салямі)
Красне м'ясо можна включати в раціон помірно, в ідеалі 18 унцій на тиждень або менше.
Необхідно обмежити червоне м'ясо, і на це є кілька причин. З погляду здоров'я серця, у червоному м'ясі, як правило, більше насичених жирів або твердих жирів.
Кожен продукт тваринного походження, чи то скоріше червоне м'ясо, як яловичина чи свинина, чи пісне, чи, скажімо, птиця, як курка чи індичка. Важливо вибирати більш пісний варіант. Так, якщо порівнювати яловичий фарш і фарш індички і в нас 95% пісний фарш яловичини проти 85% пісного фаршу індички, потрібно обирати більш пісний - 95% пісний фарш.
Коли ми думаємо про червоне м'ясо та ризик розвитку раку, занепокоєння викликає спосіб його приготування. Коли червоне м'ясо готується на прямому сильному вогні, наприклад, на грилі, в результаті обвуглювання утворюються деякі сполуки, що викликають рак. Тому, коли ми думаємо про те, як ми робимо і готуємо червоне м'ясо, ми часто піддаємо його прямому впливу високої температури, що частково і є причиною занепокоєння з приводу відпочинку.
Вивчіть різні способи приготування 18 унцій червоного м'яса на тиждень, щоб воно не піддавалося впливу прямого тепла для створення шармінгу або почорніння.
До прикладу, ви можете приготувати яловичу печеню в духовці. Це спосіб приготування з використанням вологого тепла. Він не призведе до утворення таких сполук.
Якщо ви готуєте, скажімо, бургер чи стейк, обирайте більш пісні шматки та обмежте високотемпературні методи приготування, коли йдеться про обробку м'яса.
Не забувайте, що йдеться не про те, щоб бути ідеальним або повністю виключити продукти, а про те, як часто вони потрапляють у ваш повсякденний раціон.
Відмова від вживання алкоголю
З точки зору ризику розвитку раку мужність полягає в тому, щоб якомога більше обмежити вживання алкоголю. Багато хто з вас, можливо, знайомий з ідеєю про те, що червоне вино може захищати від серцевих захворювань. Ми чуємо про це вже багато років.
Не дивлячись на те, що це може бути корисно з погляду здоров'я, ми бачимо пряме збільшення ризику розвитку раку за будь-якої кількості споживаного алкоголю. З цієї причини ми не очікуємо, що потенційна користь від червоного вина або іншого алкоголю переважить ризик, коли йдеться про ризик розвитку раку. Тому мета полягає в тому, щоб максимально обмежити споживання алкоголю. Якщо ви все ж вживаєте алкоголь, прагніть до поміркованості, яка визначається як один напій на день для жінок і два напої на день для чоловіків.
Вітамінна, мінеральна або трав'яна добавка
Близько 80% населення США вживає хоча б одну добавку, і є кілька хороших досліджень, які показують, що для більшості людей ці добавки не приносять додаткової користі.
Якщо ви харчуєтеся майже збалансованою дієтою, то в більшості випадків вона не обов'язково має бути ідеальною. Ви, найімовірніше, отримуєте всі необхідні вітаміни та мінерали.
Але можуть бути й винятки: якщо у вас є медичне захворювання, що ускладнює перетравлення або засвоєння поживних речовин вашим організмом. Ваш лікар може призначити вам спеціальні вітамінні та мінеральні добавки.
Ваш лікар може також рекомендувати спеціальні добавки, якщо ви приймаєте певні ліки, які, як відомо, мають побічні ефекти, що можуть вплинути на ваш вітамінний або мінеральний статус.
Користуйтеся добавками з обережністю. Знайте, що для більшості людей у них немає потреби. А якщо у вас є сумніви з приводу якихось конкретних добавок, завжди можна поговорити про них зі своїм лікарем і дізнатися, як вони можуть взаємодіяти з ліками або вашим планом лікування.
Фізична активність
Ми не можемо говорити про здоровий спосіб життя, не звертаючись до фізичної активності. Пам'ятайте, що те, як ми відчуваємо своє тіло, як обираємо їжу і як рухаємося своїм тілом протягом дня, може найбезпосереднішим чином вплинути на наше здоров'я і самопочуття.
Коли йдеться про активність, обирайте той вид руху, який вам подобається.
Вибирайте те, що здається безпечним, виходячи з того, на якому етапі ви перебуваєте у своєму плані лікування, і знайдіть те, що здається вам стійким у довгостроковій перспективі. Пам'ятайте, що будь-яка кількість руху піде на користь вашому тілу. Вам не обов'язково тренуватися для участі в марафоні, щоб отримати користь від фізичної активності, яка може бути надмірно виснажливою і дуже важкою для підтримки.
Коли ми думаємо про своє здоров'я, ми думаємо про довгострокову перспективу, тому спробуйте почати з маленького кроку, наприклад, додати одну додаткову порцію овочів щодня. Ми можемо набрати темп, виробити позитивні звички і продовжувати додавати нові звички. Припустимо, сьогодні ви поставили перед собою мету - щодня їсти додаткову порцію овочів.
І протягом наступних двох тижнів ви зможете додавати додаткову порцію овочів протягом 14 днів. Це чудовий час, щоб розвинути свою мету. Можливо, ваша наступна мета - зробити половину обідньої тарілки заповненою овочами, і в міру просування до цієї мети ви вивчатимете нові рецепти, пробуватимете нові овочі.
Ви зможете розвивати цю здорову звичку, доки зрештою ваші обіди та вечері не будуть наполовину складатися з овочів, а можливо, ви навіть будете додавати овочі у свої сніданки. Почніть з того, що здається вам найбільш природним. Зосередьтеся на тому, що ви робите найчастіше, тому що це матиме найбільший вплив на ваш загальний стан здоров'я. Найголовніше, що ви хочете вчитися, ви готові до цього і можете коригувати свої дії залежно від своїх уподобань, розкладу і того, що реально для вас у цей день, і ці маленькі кроки справді мають значення для зниження ризику розвитку раку та досягнення найкращого здоров'я в довгостроковій перспективі.
Медичний ДИСКЛАЙМЕРЦей вміст призначений лише для інформаційних та освітніх цілей. Він не призначений для надання медичної консультації або заміни такої консультації чи лікування в особистого лікаря. Усім читачам цього матеріалу рекомендується проконсультуватися зі своїми лікарями або кваліфікованими фахівцями в галузі охорони здоров'я. UAmedTOURS не несе відповідальності за можливі наслідки для здоров'я будь-якої особи або осіб, що читають або дотримуються інформації, яка міститься в даному освітньому контенті. Усі читачі даного контенту, особливо ті, хто приймає рецептурні або безрецептурні препарати, повинні проконсультуватися зі своїми лікарями, перш ніж вносити будь-які зміни до свого раціону харчування, способу життя, вживати пігулки або інші факти, що можуть вплинути на ваше фізичне та психологічне здоров'я.
